Claves para comer sano (sin hacer dieta)
cinco comidas en vez de tres
Tres no, cinco sí. Los expertos en nutrición coinciden en afirmar que es más sano (y mejor para mantener el peso) hacer cinco comidas ligeras al día y no tres copiosas. ¿Los motivos? “Porque así se mantiene constante el nivel de insulina, hormona que tiende a depositar grasa. Los picos que se producen por distanciar mucho las comidas contribuyen a aumentar la tendencia a incrementar la grasa del depósito”, explica la doctora Mar Mira de Mira + Cueto. A lo que Itziar Digón añade: “Evitar momentos de ayuno o de picos en sangre exagerados nos ayuda a conseguir un estado más fisiológico y saludable para nuestro organismo”.
Desayuna a primera hora
Aunque cada vez hay más estudios que no identifican diferencias significativas de pérdida de peso entre personas que desayunan fuerte y personas que no lo hacen así, explica Itziar Digón, psiconutricionista de Tacha, lo cierto es que una de las claves de una dieta healthy empieza por un desayuno completo que nos haga empezar con energía la mañana. Y eso implica hacerlo al levantarse, no un par de horas después. “Consiste en coger el hábito”, apunta Mar Mira.
Fruta en ayunas
No obstante, y aunque lo recomendable es
desayunar a primera hora, si eres de las que nada más levantarse no
puede pensar en comida (solo en café), al menos, pon en práctica la
recomendación de la experta de Tacha:
tomar una pieza de fruta en ayunas. “Es el mejor regalo que podemos dar
a nuestro organismos después de tantas horas de ayuno. Además, la
absorción y asimilación de sus nutrientes será muy alta.”, explica.
Proteinas e hidratos de carbono
Para configurar el desayuno perfecto debes tener en cuenta esta máxima: un buen desayuno debe contener proteínas e hidratos de carbono. Y estos últimos "mejor que sean de absorción lenta como el pan y no de absorción rápida como los azúcares”, afirma Mar Mira. ¿Un ejemplo de desayuno salado? “Tostada de pan de centeno con guacamole, requesón y tomatitos cherry”, recomienda Itziar Digón. ¿Y uno dulce? Kéfir de arándanos, frambuesa, estevia y granola.
Y Mantequilla?
Sí, es posible tomar una tostada con mantequilla para desayunar y llevar una dieta sana. “Nos aporta la grasa necesaria para hacer completos nuestros desayunos”, explica Digón. Eso sí, teniendo en cuenta dos recomendaciones: que sea en cantidades muy moderadas (una cucharada sopera puede tener hasta 130 calorías) y procurando que sea mantequilla, no margarina. ¿Los motivos? La mantequilla tiene menos calorías y más vitaminas (A, D y E), así como fósforo y calcio.
Zumo de verduras y frutas
Aunque los zumos de frutas están de moda, la realidad es que los que son únicamente de frutas tienen más azúcar y menos fibra que la fruta entera. De ahí que un buen tip para hacer zumos vitaminímicos y menos calóricos esté, tal y como explica Mar Mira, en mezclar frutas y verduras. También pueden mezclarse con semillas y algas. ¿Un ejemplo? Media lima, medio kiwi, jengibre rallado, un puñado de espinacas, un puñado de canónigos, una rama de apio picado, medio pepino troceado y seis hielos. “Es ideal para tomar en ayunas. Tiene un gran efecto desintoxicante”, explica Itziar Digón.
Come antes de las tres
Siempre que puedas, intenta comer antes de las tres de la tarde y cenar antes de las nueve de la noche. Y es que, según un estudio de la Universidad de Murcia, las personas que comen antes de las tres tienen más posibilidades de perder peso que quienes lo hacen más tarde. “El estudio afirma que los comedores tardíos resultaron ser más nocturnos y presentaron con más frecuencia una variante en un gen determinado que codifica una proteína implicada en el reloj biológico que marca los horarios de nuestro organismo”, explica Itziar Digón. Y es que, cuanto más tarde comas y cenes, menor actividad metabólica y menor consumo de energía.
El pan fuera de las principales
Comer sano implica comer pan ya que “contiene nutrientes esenciales para nuestro organismo que debemos incorporar a nuestra dieta de forma diaria”, explica Digón. La clave para poder cuidar la línea comiendo pan está en moderar su consumo y tomarlo en el desayuno y en la merienda, no en las comidas principales, tal y como explica la doctora Mira. No obstante, si quieres incluirlo en las comidas principales, la cantidad recomendada es de unos 5 centímetros. “Lo justo para empujar, no más”, apunta la experta de Tacha.
De centeno por favor
Respecto al tipo de pan más saludable (y menos calórico), siempre es mejor el pan de trigo integral, de avena o de centeno. La doctora Mar Mira, además, apunta otro requisito: que sea pan no seco (el seco es tipo colines o barritas), ya que tiene menos calorías por la fibra y por el peso del agua.
Cocina en envases siliconados
La forma en la que cocinas los alimentos también determinará que lleves una dieta sana. Amén de los consabidos métodos al horno, al papillote, o la plancha, hoy en día hay una alternativa que ayuda a cocinar al vapor de forma sencilla y healthy. Es la que se lleva a cabo con envases siliconados que permiten cocer al vapor tanto en el horno como en el microondas, ayudando a conservar los nutrientes intactos, así como el sabor natural de los alimentos. Evita, por tanto, los rebozados y fritos, "tanto por las grasas no saludables que toman los alimentos debido al recalentamiento y por el aporte excesivo de calorías”, explica la doctora Mira.
La fruta entre horas
Ante la eterna pregunta de cuándo es el mejor momento para tomar la fruta (si después de comer o entre horas) los expertos coinciden en afirmar que mejor entre horas. “¿Por qué tomar una inyección de azúcares después de comer si ya hemos cubierto nuestras necesidades nutricionales con una comida completa y equilibrada?”, afirma Digón. A lo que la doctora Mira añade: “La fruta nos aporta una energía rápida, rica en vitaminas, minerales y fibra. Además, es hipocalórica. Mejor tomarla entre horas”.
Despues de comer infusiones
Mucho mejor una infusión que café después de comer. Y es que el café puede hacernos añadir calorías vacías a la dieta. Sin embargo, hay infusiones que pueden ayudarnos a mantener nuestro peso corporal. Un ejemplo son las de frutas edulcoradas con estevia, tal y como nos propone la nutricionista de Tacha.
Quieres algo dulce?
Si la infusión te sabe a poco y eres de las que necesita terminar la comida con algo dulce, hay varias opciones healthy que te ayudarán a controlar el peso: lácteos con un poco de miel, una onza de chocolate negro o la particular combinación que recomienda Itziar Digón: “Derretir en una taza pequeña dos onzas de cacao con un poco de agua y guindilla”.
Dos horas antes
Es uno de los trucos que hizo famoso Elsa Pataky: cenar antes de las ocho de la tarde. Y aunque en ocasiones esto puede resultar difícil, la realidad es que los expertos recomiendan cenar dos horas antes de acostarse. “Hacemos mejor la digestión y consumimos mayor cantidad de energía”, explica la experta de Mira+ Cueto. A lo que Digón añade: “Se garantiza una mejor digestión y asimilación de los alimentos y se evitan los trastornos del sueño”.
Carbohidratos para cenar?
Sí, cenar carbohidratos y llevar una dieta sana no es contradictorio, pero siempre que se trate de una ración pequeña en forma de pedacito de pan, guarnición de patata cocida o una taza de arróz integral, recomienda Itziar Digón.
Verduras y Proteinas
No obstante, como normal general, y aunque pueden tomarse una cantidad pequeña de carbohidratos en la cena, lo mejor, tal y como explica la doctora Mira, es tomar proteínas, verduras y ensaladas. “Por la noche el organismo pone en marcha mecanismos de reparación celular y lo que más necesita son proteínas, ya que éstas son la base de nuestra estructura”, afirma.
La cena ideal
¿Algún ejemplo de cena ligera y saludable? Una a base de ensalada de rúcula con pasas, manzana y salmón ahumado, por ejemplo. ¿Una alternativa detox si hemos tenido una comida copiosa? Una crema fría o una sopa como una fría de tomate, es una fuente extraordinaria de antioxidantes.
Cenar solo fruta?
Mucha gente cree que cenar solo fruta puede ayudar a adelgazar. Sin embargo, “una cena a base de fruta resulta incompleta en proteínas y grasas”, afirma Digón, que aconseja cenar sólo fruta después de una comida copiosa y cuando apetezca una cena ligera, fresca y digestiva. Un buen ejemplo de cena a base de fruta sería con piña, papaya, sandía….
Cena siempre
Saltarse la cena de forma habitual no es sano. Ni tampoco un gesto recomendable para perder peso. Cuando lo hacemos ocurre lo que coloquialmente se llama 'síndrome del camello', tal y como explica Itziar Digón. “El agua en el desierto escasea y cuando el camello por fin encuentra agua en un oasis, lo guarda todo en su joroba porque no sabe cuándo va a volver a encontrarla. Lo mismo ocurre con nuestro organismo, cuando sometemos el cuerpo a largos ayunos, la primera comida que hagamos, el cuerpo la va a acumular en forma de reserva por si no vuele a encontrarse comida en mucho tiempo”, explica Digón. Por eso es importante no saltarse ninguna comida para que el mensaje que reciba nuestro cuerpo sea el de “no es necesario generar reservas"
Tres no, cinco sí. Los expertos en nutrición coinciden en afirmar que es más sano (y mejor para mantener el peso) hacer cinco comidas ligeras al día y no tres copiosas. ¿Los motivos? “Porque así se mantiene constante el nivel de insulina, hormona que tiende a depositar grasa. Los picos que se producen por distanciar mucho las comidas contribuyen a aumentar la tendencia a incrementar la grasa del depósito”, explica la doctora Mar Mira de Mira + Cueto. A lo que Itziar Digón añade: “Evitar momentos de ayuno o de picos en sangre exagerados nos ayuda a conseguir un estado más fisiológico y saludable para nuestro organismo”.
como distribuir las calorias
Aunque la cantidad diaria de calorías recomendadas varía de una persona
a otra, lo habitual en una mujer de unos 30-40 años está en torno a las
1.800. La buena distribución de las mismas a lo largo del día nos
asegurará también una dieta sana. La experta de Mira + Cueto
recomienda que más de la mitad de esas calorías diarias estén
distribuidas en la primera mitad del día. “Durante la jornada vamos a
tener nuestra mayor necesidad de energía. La merienda, y sobre todo la
cena, deben aportar menos calorías que el desayuno y la comida”, explica
la doctora Mira. Por tanto, tal y como afirma Digón, una correcta
distribución de calorías diarias sería así: 500 en el desayuno, 150 en
la comida de media mañana, 600 en la comida, 150 en la merienda y 400 en la cena. Planifica tus comidas teniendo en cuenta estas cantidades.Aunque cada vez hay más estudios que no identifican diferencias significativas de pérdida de peso entre personas que desayunan fuerte y personas que no lo hacen así, explica Itziar Digón, psiconutricionista de Tacha, lo cierto es que una de las claves de una dieta healthy empieza por un desayuno completo que nos haga empezar con energía la mañana. Y eso implica hacerlo al levantarse, no un par de horas después. “Consiste en coger el hábito”, apunta Mar Mira.
Fruta en ayunas
Proteinas e hidratos de carbono
Para configurar el desayuno perfecto debes tener en cuenta esta máxima: un buen desayuno debe contener proteínas e hidratos de carbono. Y estos últimos "mejor que sean de absorción lenta como el pan y no de absorción rápida como los azúcares”, afirma Mar Mira. ¿Un ejemplo de desayuno salado? “Tostada de pan de centeno con guacamole, requesón y tomatitos cherry”, recomienda Itziar Digón. ¿Y uno dulce? Kéfir de arándanos, frambuesa, estevia y granola.
Y Mantequilla?
Sí, es posible tomar una tostada con mantequilla para desayunar y llevar una dieta sana. “Nos aporta la grasa necesaria para hacer completos nuestros desayunos”, explica Digón. Eso sí, teniendo en cuenta dos recomendaciones: que sea en cantidades muy moderadas (una cucharada sopera puede tener hasta 130 calorías) y procurando que sea mantequilla, no margarina. ¿Los motivos? La mantequilla tiene menos calorías y más vitaminas (A, D y E), así como fósforo y calcio.
Zumo de verduras y frutas
Aunque los zumos de frutas están de moda, la realidad es que los que son únicamente de frutas tienen más azúcar y menos fibra que la fruta entera. De ahí que un buen tip para hacer zumos vitaminímicos y menos calóricos esté, tal y como explica Mar Mira, en mezclar frutas y verduras. También pueden mezclarse con semillas y algas. ¿Un ejemplo? Media lima, medio kiwi, jengibre rallado, un puñado de espinacas, un puñado de canónigos, una rama de apio picado, medio pepino troceado y seis hielos. “Es ideal para tomar en ayunas. Tiene un gran efecto desintoxicante”, explica Itziar Digón.
Come antes de las tres
Siempre que puedas, intenta comer antes de las tres de la tarde y cenar antes de las nueve de la noche. Y es que, según un estudio de la Universidad de Murcia, las personas que comen antes de las tres tienen más posibilidades de perder peso que quienes lo hacen más tarde. “El estudio afirma que los comedores tardíos resultaron ser más nocturnos y presentaron con más frecuencia una variante en un gen determinado que codifica una proteína implicada en el reloj biológico que marca los horarios de nuestro organismo”, explica Itziar Digón. Y es que, cuanto más tarde comas y cenes, menor actividad metabólica y menor consumo de energía.
El pan fuera de las principales
Comer sano implica comer pan ya que “contiene nutrientes esenciales para nuestro organismo que debemos incorporar a nuestra dieta de forma diaria”, explica Digón. La clave para poder cuidar la línea comiendo pan está en moderar su consumo y tomarlo en el desayuno y en la merienda, no en las comidas principales, tal y como explica la doctora Mira. No obstante, si quieres incluirlo en las comidas principales, la cantidad recomendada es de unos 5 centímetros. “Lo justo para empujar, no más”, apunta la experta de Tacha.
De centeno por favor
Respecto al tipo de pan más saludable (y menos calórico), siempre es mejor el pan de trigo integral, de avena o de centeno. La doctora Mar Mira, además, apunta otro requisito: que sea pan no seco (el seco es tipo colines o barritas), ya que tiene menos calorías por la fibra y por el peso del agua.
Cocina en envases siliconados
La forma en la que cocinas los alimentos también determinará que lleves una dieta sana. Amén de los consabidos métodos al horno, al papillote, o la plancha, hoy en día hay una alternativa que ayuda a cocinar al vapor de forma sencilla y healthy. Es la que se lleva a cabo con envases siliconados que permiten cocer al vapor tanto en el horno como en el microondas, ayudando a conservar los nutrientes intactos, así como el sabor natural de los alimentos. Evita, por tanto, los rebozados y fritos, "tanto por las grasas no saludables que toman los alimentos debido al recalentamiento y por el aporte excesivo de calorías”, explica la doctora Mira.
La fruta entre horas
Ante la eterna pregunta de cuándo es el mejor momento para tomar la fruta (si después de comer o entre horas) los expertos coinciden en afirmar que mejor entre horas. “¿Por qué tomar una inyección de azúcares después de comer si ya hemos cubierto nuestras necesidades nutricionales con una comida completa y equilibrada?”, afirma Digón. A lo que la doctora Mira añade: “La fruta nos aporta una energía rápida, rica en vitaminas, minerales y fibra. Además, es hipocalórica. Mejor tomarla entre horas”.
Despues de comer infusiones
Mucho mejor una infusión que café después de comer. Y es que el café puede hacernos añadir calorías vacías a la dieta. Sin embargo, hay infusiones que pueden ayudarnos a mantener nuestro peso corporal. Un ejemplo son las de frutas edulcoradas con estevia, tal y como nos propone la nutricionista de Tacha.
Quieres algo dulce?
Si la infusión te sabe a poco y eres de las que necesita terminar la comida con algo dulce, hay varias opciones healthy que te ayudarán a controlar el peso: lácteos con un poco de miel, una onza de chocolate negro o la particular combinación que recomienda Itziar Digón: “Derretir en una taza pequeña dos onzas de cacao con un poco de agua y guindilla”.
Dos horas antes
Es uno de los trucos que hizo famoso Elsa Pataky: cenar antes de las ocho de la tarde. Y aunque en ocasiones esto puede resultar difícil, la realidad es que los expertos recomiendan cenar dos horas antes de acostarse. “Hacemos mejor la digestión y consumimos mayor cantidad de energía”, explica la experta de Mira+ Cueto. A lo que Digón añade: “Se garantiza una mejor digestión y asimilación de los alimentos y se evitan los trastornos del sueño”.
Carbohidratos para cenar?
Sí, cenar carbohidratos y llevar una dieta sana no es contradictorio, pero siempre que se trate de una ración pequeña en forma de pedacito de pan, guarnición de patata cocida o una taza de arróz integral, recomienda Itziar Digón.
Verduras y Proteinas
No obstante, como normal general, y aunque pueden tomarse una cantidad pequeña de carbohidratos en la cena, lo mejor, tal y como explica la doctora Mira, es tomar proteínas, verduras y ensaladas. “Por la noche el organismo pone en marcha mecanismos de reparación celular y lo que más necesita son proteínas, ya que éstas son la base de nuestra estructura”, afirma.
La cena ideal
¿Algún ejemplo de cena ligera y saludable? Una a base de ensalada de rúcula con pasas, manzana y salmón ahumado, por ejemplo. ¿Una alternativa detox si hemos tenido una comida copiosa? Una crema fría o una sopa como una fría de tomate, es una fuente extraordinaria de antioxidantes.
Cenar solo fruta?
Mucha gente cree que cenar solo fruta puede ayudar a adelgazar. Sin embargo, “una cena a base de fruta resulta incompleta en proteínas y grasas”, afirma Digón, que aconseja cenar sólo fruta después de una comida copiosa y cuando apetezca una cena ligera, fresca y digestiva. Un buen ejemplo de cena a base de fruta sería con piña, papaya, sandía….
Cena siempre
Saltarse la cena de forma habitual no es sano. Ni tampoco un gesto recomendable para perder peso. Cuando lo hacemos ocurre lo que coloquialmente se llama 'síndrome del camello', tal y como explica Itziar Digón. “El agua en el desierto escasea y cuando el camello por fin encuentra agua en un oasis, lo guarda todo en su joroba porque no sabe cuándo va a volver a encontrarla. Lo mismo ocurre con nuestro organismo, cuando sometemos el cuerpo a largos ayunos, la primera comida que hagamos, el cuerpo la va a acumular en forma de reserva por si no vuele a encontrarse comida en mucho tiempo”, explica Digón. Por eso es importante no saltarse ninguna comida para que el mensaje que reciba nuestro cuerpo sea el de “no es necesario generar reservas"
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